¿Pasas ocho horas o más sentado frente a un escritorio y luego vas al gimnasio para compensar? Muchas personas lo hacen. Sin embargo, la ciencia demuestra que una sesión de ejercicio no es suficiente para neutralizar los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo.
¿Qué ocurre cuando permaneces sentado por mucho tiempo?
La vida moderna implica largos periodos de sedentarismo. Investigaciones indican que en solo 30 minutos de estar sentado sin moverse, el flujo sanguíneo disminuye, los músculos se vuelven menos sensibles a la insulina y el control de la glucosa empeora.
Con el tiempo, estos cambios aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades del corazón, incluso en personas activas.
El Dr Mark Hyman explica que estar sentado por periodos prolongados provoca:
- Aumento del azúcar en sangre
- Menor respuesta a la insulina
- Mala circulación
- Triglicéridos elevados y síndrome metabólico
Según él, el ejercicio diario no elimina completamente estos efectos si no se interrumpe el tiempo sentado.
Por qué el ejercicio no basta
Un metaanálisis de 2024 mostró que levantarse cada 15–16 minutos reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre después de comer. En cambio, permanecer sentado durante más de 45 minutos seguidos no ofrece beneficios metabólicos.
Otro estudio de la Universidad de Colorado Boulder reveló que los adultos jóvenes pasan más de 60 horas semanales sentados, lo que puede aumentar el riesgo cardiovascular y acelerar el envejecimiento, incluso si hacen ejercicio.
Además, el Colegio Americano de Cardiología encontró que pasar más de 10,6 horas al día sentado o reclinado se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura.
Cómo reducir los efectos del sedentarismo
La clave está en
moverse con frecuencia durante el día, no solo en entrenar una vez.
Recomendaciones prácticas: - Levantarse o moverse cada 15–30 minutos
- Caminar 1–5 minutos durante pausas
- Usar escritorios ajustables o de pie
- Hacer reuniones caminando
- Realizar ejercicios ligeros como sentadillas
- Caminar después de las comidas
- Caminar mientras hablas por teléfono o ves televisión
Incluso movimientos breves mejoran la circulación, el metabolismo y la salud del corazón.
Conclusión
El ejercicio es fundamental, pero no puede compensar completamente pasar el día sentado. Interrumpir el sedentarismo con movimientos frecuentes es esencial para proteger la salud metabólica y cardiovascular. Pequeños movimientos, repetidos muchas veces, marcan una gran diferencia.
Aviso: Este contenido es solo informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulte siempre a un profesional de la salud.
