¿Comes “saludable” pero sigues teniendo resistencia a la insulina? Una nutricionista explica los errores comunes y cómo corregirlos

La quema de grasa ocurre mejor con el estómago vacío, pero este enfoque puede tener efectos negativos en personas con resistencia a la insulina. Durante los entrenamientos en ayunas, el cuerpo produce niveles más altos de cortisol, una hormona del estrés, lo que provoca un aumento de la glucosa en ayunas entre un 10% y un 20% en distintas personas. La resistencia a la insulina ocurre cuando las células del cuerpo dejan de responder correctamente a la insulina, la hormona que regula el azúcar en la sangre. Como resultado, los niveles de glucosa aumentan y aparecen síntomas como cansancio, aumento de grasa abdominal y mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. La nutricionista Lovneet Batra señala los errores más comunes que elevan el azúcar en sangre y explica cómo solucionarlos. Un plato grande de verduras parece una opción saludable, pero muchos aderezos comerciales y caseros contienen miel, glaseado balsámico o jugos de frutas. Estos ingredientes provocan picos rápidos de glucosa en la sangre. Como consecuencia, se producen subidas y bajadas de energía que generan más antojos de carbohidratos y alimentos dulces por la tarde. Estudios muestran que los aderezos con alto índice glucémico elevan la insulina inmediatamente después de comer y, si se consumen con frecuencia, pueden contribuir a la resistencia a la insulina. Además, las calorías ocultas en estos aderezos pueden provocar aumento de peso incluso en dietas bajas en calorías. El vinagre de manzana puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, pero no compensa una alimentación alta en carbohidratos refinados. Investigaciones indican que una cucharada de ACV antes de una comida puede reducir el aumento de glucosa entre un 20% y un 30%, pero solo funciona como complemento. Consumir ACV después de comer grandes cantidades de pasta o pan no evita la resistencia a la insulina. Lovneet Batra aclara que el ACV retrasa la digestión, pero no reemplaza la necesidad de proteínas y fibra en las comidas. Aunque el ejercicio en ayunas se asocia con la quema de grasa, puede ser perjudicial para personas con resistencia a la insulina. El aumento del cortisol durante el cardio en ayunas eleva el azúcar en sangre, especialmente por la mañana. Estudios relacionan niveles altos de cortisol con un peor control de la glucosa. Las mujeres y las personas con grasa abdominal suelen verse más afectadas debido a su sensibilidad hormonal. Cambiar el azúcar blanco por jaggery o miel puede parecer una opción más natural, pero el efecto en la glucosa es muy similar. El jaggery tiene un índice glucémico de 70–80 y la miel alrededor de 60, muy cercano al azúcar refinado. El cuerpo responde a estos azúcares con grandes liberaciones de insulina, lo que con el tiempo agota las células y empeora la sensibilidad a la insulina. Estudios confirman que no existe una diferencia significativa en la respuesta insulínica. Comer grandes bowls de frutas como plátano, uvas o mango parece saludable, pero estas frutas contienen muchos carbohidratos. Un tazón grande puede aportar entre 50 y 70 gramos de carbohidratos, lo que provoca picos de glucosa cuando no se combinan con proteínas o grasas. Esto genera bajones de energía a media mañana y favorece el almacenamiento de grasa. Investigaciones muestran que la fruta consumida sola eleva más la insulina que cuando se combina con otros nutrientes. Lovneet Batra recomienda incluir entre 15 y 20 gramos de proteína en cada comida para mejorar el control del azúcar en sangre. Alimentos como huevos, pollo, pescado, paneer, tofu y yogur griego ayudan a reducir los picos de glucosa entre un 30% y un 50% y aumentan la sensación de saciedad. También es fundamental equilibrar el plato con proteínas, verduras ricas en fibra y carbohidratos de absorción lenta como avena, quinoa o batata. Esta combinación reduce el aumento del azúcar en sangre después de las comidas y mejora la sensibilidad a la insulina. Antes del ejercicio, se aconseja consumir un pequeño snack entre 30 y 60 minutos antes, como una fruta con frutos secos o yogur con nueces, para evitar el aumento del cortisol. El vinagre de manzana debe usarse junto con las comidas y no como solución única. Finalmente, las frutas deben combinarse con proteínas, grasas o frutos secos y consumirse en porciones moderadas para obtener beneficios sin afectar la glucosa.