Caminar se considera una de las formas más fáciles y accesibles de ejercicio, pero los expertos en salud señalan que caminar despacio no siempre es suficiente para obtener todos los beneficios para el corazón. Para mejorar la salud cardiovascular, la forma de caminar es tan importante como la frecuencia.
Los expertos recomiendan aumentar la intensidad para elevar el ritmo cardíaco. Un paso rápido, en el que la respiración es un poco más fuerte pero aún se puede hablar, se considera más beneficioso que una caminata lenta y relajada. Este nivel de intensidad ayuda a fortalecer el corazón y mejorar la circulación.
Agregar intervalos es otra forma de hacer la caminata más efectiva. Alternar entre periodos de paso rápido y lento puede desafiar al sistema cardiovascular y aumentar la resistencia. Pequeños tramos de caminata rápida seguidos de periodos de recuperación pueden convertir una caminata simple en un entrenamiento más completo.
El terreno también es importante. Caminar en subidas, colinas o superficies irregulares obliga al corazón y a los músculos a trabajar más. Subir escaleras o elegir rutas con desniveles naturales puede aumentar la intensidad del ejercicio.
La postura y el movimiento de los brazos también pueden mejorar los resultados. Mantener la espalda recta, activar el abdomen y mover los brazos de forma natural ayuda al equilibrio y aumenta el gasto de energía. Una buena postura también reduce el riesgo de tensión o lesiones.
La constancia sigue siendo clave. Los expertos sugieren al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, algo que puede lograrse con caminatas rápidas la mayoría de los días. Dividir ese tiempo en sesiones más cortas, como 20 o 30 minutos diarios, también ofrece beneficios.
El uso de herramientas como contadores de pasos o relojes deportivos puede ayudar a mantener la motivación y seguir el progreso. Establecer metas, como un número diario de pasos o una distancia, fomenta la actividad regular y la creación de hábitos a largo plazo.
También es importante mantenerse hidratado, usar calzado cómodo y hacer un calentamiento adecuado. Los zapatos con buen soporte reducen el impacto en las articulaciones, y el calentamiento prepara los músculos y el corazón para la actividad.
En general, caminar puede ser una herramienta poderosa para la salud del corazón, pero los mayores beneficios se obtienen cuando se hace con intención, intensidad y constancia, y no solo como una actividad lenta y casual.
