Caminar no parece un medicamento. Y probablemente ese sea el problema. Cuando las personas piensan en mejorar su salud, imaginan cambios drásticos: inscribirse en un gimnasio, entrenamientos sofisticados, dietas llenas de reglas que ya olvidaron al tercer día. Caminar se siente demasiado común para contar. Demasiado simple. Casi perezoso. Y, sin embargo, es una de las prácticas a las que el cuerpo humano responde de forma más eficaz.
Caminar mejora el control del azúcar en sangre, reduce la presión arterial, ayuda a manejar el peso, apoya la salud mental y mantiene las articulaciones en movimiento sin castigarlas. Y lo hace en silencio, sin dejarte sin aliento en el suelo ni adolorido durante días. El cuerpo entiende caminar porque fue diseñado para ello.
Y aun así, no hablamos de esto lo suficiente.
“Actualmente estamos viviendo una
pandemia de sedentarismo. Los estudios indican que los adultos modernos caminan casi un 70 % menos que nuestros antepasados. Esta ‘hambruna de movimiento’ es una causa directa del aumento global de la diabetes y la hipertensión. Caminar no es solo quemar calorías; es una necesidad metabólica que cambia la manera en que tus células procesan el azúcar”, explica el Dr. Vimal Pahuja, MD, Director Asociado de Medicina Interna y Médico Metabólico, Clínica de Diabetes y Control de Peso, Hospital Dr. LH Hiranandani, Powai, Mumbai, en declaraciones a TOI Health.
Caminar es sostenible. Esa es la parte que muchos pasan por alto. Se adapta a la vida real. Puedes caminar después de cenar. Puedes caminar mientras piensas, hablas o escuchas música. No necesitas una motivación perfecta ni un clima ideal. Solo necesitas zapatos y un poco de tiempo.
Sin embargo, caminar no recibe la atención que merece y, cuando la recibe, suele estar rodeado de malentendidos. Un mito común es que caminar no es suficiente para marcar una diferencia. Otro es que, si no caminas durante una hora seguida o no alcanzas cierto número “mágico” de pasos, no sirve de nada. Algunos creen que caminar despacio no cuenta. Otros piensan que, si no sudas intensamente, no tiene efecto.
El Dr. Vimal enfatiza la importancia de la constancia por encima de la intensidad:
“No necesitas correr maratones. El ‘punto óptimo’ clínico son 30 a 45 minutos diarios de caminata rápida. Si los 10.000 pasos te parecen inalcanzables, apunta a 7.000; los estudios confirman que este umbral reduce significativamente la mortalidad. La regla es simple: camina lo suficientemente rápido como para poder hablar, pero no cantar”.
Al cuerpo no le importan los números para presumir. Responde al movimiento. Al movimiento regular. Un poco más rápido que un paseo tranquilo. Lo justo para elevar la frecuencia cardíaca, pero no tanto como para hacerte sufrir.
El médico, con base en Mumbai, también revela la ventana de tiempo más efectiva:
“Las caminatas matutinas son excelentes para la presión arterial, pero para el control del azúcar en sangre, el mejor momento es entre 15 y 20 minutos después de comer. En ese periodo, los músculos actúan como un ‘sumidero de glucosa’, absorbiendo el azúcar de la sangre de inmediato para usarla como energía. Esto reduce los peligrosos picos de glucosa postcomida, que muchas veces ni los medicamentos logran controlar bien”.
¿Puede caminar reemplazar la medicación? “Cambia la ecuación”, afirma el Dr. Vimal. “En la prediabetes o en la diabetes tipo 2 en etapas tempranas, caminar de forma constante puede llevar a la remisión y, potencialmente, eliminar la necesidad de pastillas. En la diabetes de larga evolución, mejora la sensibilidad a la insulina y a menudo nos permite reducir las dosis. Piensa en caminar como un ‘fármaco’ que hace que tu tratamiento funcione mejor”.
El doctor recomienda una caminata de 15 minutos después de la cena y asegura que es una de las formas más efectivas de reducir el azúcar en ayunas a la mañana siguiente. Sin embargo, advierte que no se debe caminar descalzo, especialmente en personas con diabetes.
“Muchos diabéticos sufren de neuropatía (pérdida de sensibilidad). Una pequeña herida o una piedra en el pie puede pasar desapercibida y convertirse en una infección grave o una úlcera. Siempre hay que proteger los pies”, aconseja.
Así que, cuando caminas con regularidad, la mayoría de los días de la semana, a un ritmo que se siente decidido y con propósito, algo empieza a cambiar. El azúcar en sangre se estabiliza. La presión arterial se vuelve más fácil de controlar. La energía mejora. El sueño se vuelve más reparador. Y tu cuerpo deja de sentirse como un enemigo constante para empezar a cooperar contigo.
