En cualquier gimnasio siempre habrá alguien discutiendo sobre el “mejor” rango de repeticiones: algunos juran que pocas repeticiones sirven para fuerza, otros defienden las clásicas 8–12 para hipertrofia, y están los que hacen 20 o más para resistencia. Es casi una leyenda del gimnasio. Pero nuevas investigaciones están empezando a cuestionar una de las creencias más antiguas del fitness: tal vez las repeticiones importan menos de lo que pensamos.
El mito del rango de repeticiones se pone a prueba
Durante décadas, los entrenadores han dividido los rangos de repeticiones en categorías claras: 2–6 para fuerza, 8–12 para crecimiento, 12–20+ para resistencia, explica Cori Ritchey, C.S.C.S. Pero un nuevo estudio publicado en el
Journal of Science and Medicine in Sport sugiere que el cuerpo no sigue estas reglas tan estrictas.
Los investigadores hicieron que dos grupos realizaran un programa de seis semanas para tren inferior. Todos entrenaron hasta el fallo concéntrico, es decir, hasta que no podían completar la fase “arriba” del movimiento. Un grupo hizo 10 repeticiones por serie; el otro, 20. Al final, se midió el tamaño del músculo, la fuerza y la capacidad oxidativa (cómo usa oxígeno el músculo).
El resultado fue casi anticlimático: ambos grupos mejoraron de la misma manera.
Hubo una hipertrofia similar, ganancias de fuerza parecidas y una eficiencia energética equivalente. En otras palabras, el número exacto de repeticiones no fue el ingrediente mágico. Aunque el estudio es pequeño, su mensaje es claro: el esfuerzo importa más que el rango de repeticiones. Esto coincide con un metaanálisis de 2024 publicado en MDPI que mostró que la hipertrofia mejora cuando las series se realizan cerca del fallo.
¿Qué están haciendo diferente los entrenadores?
Entrenar cerca del fallo es mentalmente difícil y físicamente exigente. La técnica empieza a deteriorarse. Justo aquí es importante recordar que el objetivo es llegar al fallo técnico, no al colapso total, explica Cori.
Ella aconseja observar la velocidad de las últimas repeticiones: las últimas dos o tres deben ser más lentas, a veces tardando tres o cuatro segundos en subir de una sentadilla.
Y en los días en que el cuerpo no se siente tan fuerte, los rangos de repeticiones ayudan mucho. Cori usa rangos flexibles para que los clientes ajusten peso y repeticiones según cómo se sientan: más peso y menos repeticiones en días buenos; menos peso y más repeticiones en días más cansados. El progreso sigue de cualquier forma.
Así que si te has estado estresando porque no sabes si 12 repeticiones son “mejores” que 15, este estudio te ofrece casi libertad total: elige un peso que puedas controlar, entrena cerca del fallo técnico y confía en el proceso. A tus músculos les importa más el esfuerzo que el número que cuentas.
Nota: La información de este artículo es solo educativa y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un especialista antes de iniciar un nuevo tratamiento o cambiar tu rutina de ejercicio o nutrición.
