En lo profundo del cuerpo existe un tipo de grasa que causa problemas. Crece alrededor de los órganos, afecta el metabolismo y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y otras más. Esta grasa se llama grasa visceral, y lo sorprendente es que no es necesario parecer con sobrepeso para tenerla. No es posible reducirla en un solo lugar, pero algunos cambios en la rutina diaria pueden ayudar.
Incluso las personas delgadas pueden tener altos niveles de grasa visceral, una condición que a veces se llama “delgado con grasa”. A diferencia de la grasa blanda que está debajo de la piel (grasa subcutánea), la grasa visceral se esconde alrededor del hígado, los riñones, los intestinos y el corazón. Causa inflamación y daña la salud en silencio. La grasa visceral aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, algunos cánceres e incluso la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo saber si tienes demasiada grasa visceral? Normalmente, alrededor del 10% de la grasa total del cuerpo es grasa visceral, y eso es saludable, según la Clínica Cleveland.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos explican que si la cintura mide más de 35 pulgadas en mujeres o 40 pulgadas en hombres, es hora de prestar atención. Para medir bien, hay que soltar el aire de forma natural y colocar la cinta justo encima de los huesos de la cadera, cerca del ombligo.
Otra señal es la relación entre músculo y grasa. Si pierdes músculo y ganas grasa con la edad, puede significar que tienes más grasa visceral, aunque el peso no cambie mucho. Herramientas como los escáneres DEXA o las básculas inteligentes pueden dar más detalles, pero las señales diarias como poca energía, aumento de peso en el abdomen o mal sueño también pueden ser una pista.
El Dr. Chris Chappel compartió recientemente en su página de redes sociales nueve hábitos que pueden reducir de forma natural la grasa visceral.
1. Evita comer tarde en la noche Comer cerca de la hora de dormir no solo suma calorías. También cambia hormonas como la insulina, el cortisol y la glucosa, que controlan cómo el cuerpo guarda la grasa. Intenta comer las comidas más grandes más temprano en el día y deja algunas horas sin comida antes de dormir.
2. Aprovecha el frío La exposición al frío, como una ducha fría de 1–2 minutos o usar una bolsa de hielo algunas veces a la semana, puede activar la grasa marrón. Esta grasa quema energía para producir calor. No es una solución mágica, pero si lo haces con frecuencia, puede ayudar a reducir la grasa abdominal con el tiempo.
3. Muévete más No se trata solo de hacer ejercicio. Los movimientos diarios que no son “entrenamiento”, como caminar mientras hablas por teléfono, limpiar la casa o subir escaleras, pueden quemar mucha grasa. Esto se llama NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), y se acumula rápido.
4. Vinagre de manzana antes de las comidas Tomar una cucharada de vinagre de manzana diluido unos 10 minutos antes de las comidas puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de comer. Tener el azúcar estable ayuda a guardar menos grasa, sobre todo en el abdomen.
5. Da prioridad al sueño Dormir no es solo descansar, es como un reinicio para tus hormonas. Dormir menos de 6 horas cada noche durante mucho tiempo está relacionado con más grasa visceral. Intenta dormir de 7 a 9 horas, reduce el tiempo frente a pantallas antes de dormir y descansa en una habitación fresca y oscura. El ambiente correcto es clave para un buen descanso.
6. Añade más fibra soluble La fibra soluble ayuda a controlar el azúcar en la sangre, mejora la salud intestinal y la sensibilidad a la insulina. Todo esto ayuda a reducir la grasa abdominal. Buenas fuentes son el aguacate, la avena, las semillas de lino y las coles de Bruselas.
7. Revisa tus aceites de cocina Los aceites procesados como el de canola, soja y maíz pueden aumentar la inflamación, lo que favorece la ganancia de grasa. Opciones más saludables son el aceite de oliva, el de aguacate o un poco de mantequilla de vacas alimentadas con pasto.
8. Haz pesas El entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana puede reducir la grasa visceral, aunque tu peso no baje. Tener más músculo mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda al cuerpo a manejar mejor la grasa.
9. Empieza el día con proteína Un desayuno rico en proteínas ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre, te da saciedad y reduce los antojos más tarde. Los huevos, el yogur griego o un batido de proteínas son buenas opciones.
10. Empieza el día con proteína No tomar proteína en la mañana es una oportunidad perdida. Un desayuno con 30–40 gramos de proteína ayuda a reducir el hambre más tarde y mantiene el azúcar en la sangre estable. Buenas opciones son los huevos, el yogur griego, un batido de proteínas o carnes magras como la salchicha de pavo.
Con esfuerzo constante y hábitos conscientes, reducir la grasa visceral es posible — y es una de las mejores inversiones para tu salud a largo plazo. Tal vez no se note por fuera, pero los beneficios internos pueden cambiar tu vida.
Aviso: Este artículo es solo informativo y no es un consejo médico. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta, ejercicio o estilo de vida, especialmente si tienes condiciones médicas. Los resultados pueden variar.
