Hablemos del "estrés bueno", también conocido como hormesis del estrés, y de cómo agregarlo a tu vida cotidiana podría ayudarte a vivir más tiempo. Por lo general, escuchamos cómo el estrés es malo para nosotros, pero resulta que un poco, del tipo correcto, es como un entrenamiento para tus células.
Esto no es solo una charla de bienestar de moda. La idea de la hormesis está respaldada por años de ciencia apoyada por el gobierno sobre el envejecimiento.
Cómo funciona la hormesis de estrésCuando se enfrenta a un factor estresante leve, como una breve explosión de ejercicio o un ayuno temporal, su cuerpo se enciende en un montón de interruptores de protección:
Activa los procesos de reparación (piense: limpiar la basura celular)
Aumenta las defensas antioxidantes (compete el daño de los radicales libres)
Aumela tu capacidad para adaptarte a desafíos más grandes
Podría ralentizar el "desgaste" relacionado con la edad
Este concepto no se trata solo de sentirse bien ahora, en realidad podría extender su lapso de salud, lo que significa que se mantenga más saludable durante más años.
La ciencia dice: El estrés leve puede prolongar la vida útilLos estudios en animales muestran que el estrés leve ocasional (calor, restricción de calorías, ejercicio) puede ayudar a criaturas como gusanos, moscas e incluso roedores a vivir más tiempo.
Toda la evidencia apunta a un "punto dulce": ni demasiado, ni demasiado poco. El aumento en la vida útil no es enorme (piense: 30-60% en el mejor de los casos en animales de laboratorio), pero incluso los beneficios modestos podrían significar años extra saludables para nosotros.
Aquí está la trampa: el estrés intenso y crónico es una mala noticia. Abruma su sistema y puede causar daños. Por lo tanto, la clave son dosis pequeñas y repetidas de estrés positivo.
Trucos fáciles de hormesis para el día a díaEntonces, ¿cómo puedes aprovechar los beneficios del buen estrés en tu vida diaria? Aquí hay algunas estrategias simples (y respaldadas por la investigación) que puedes probar. Estos son seguros para la mayoría de los adultos sanos, pero, como siempre, consulte con su médico si tiene condiciones médicas.
Mueve tu cuerpo (¡aunque sea un poco!)Paseos cortos y rápidos
Levantamiento de pesas suave
Yoga o estiramiento
Ráfagas cortas e intensas (como subir escaleras rápidamente)
Se ha demostrado científicamente que la actividad física regular ayuda a mantener una buena salud en la vejez. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) recomienda mantenerse lo más activo posible, ya que el movimiento protege el cuerpo y el cerebro, reduce el riesgo de enfermedad y lo ayuda a "envejecer bien".
Prueba el ayuno intermitente (si te conviene)El ayuno ocasional o la alimentación restringida en el tiempo (como comer solo durante una ventana de 10 horas cada día) puede desencadenar la reparación celular e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad.
Omitir una comida de vez en cuando
No comas entre comidas
Solo recuerda: no se trata de morir de hambre, sino de "presionar pausa" al comer de vez en cuando para activar los sistemas de ajuste de tu cuerpo.
Calor y frío (con precaución)Baños o saunas calientes (la investigación muestra que el calor leve puede desencadenar la reparación en sus células)
Duchas frías (la exposición al frío leve también puede activar procesos de protección)
¡Escucha a tu cuerpo y no te excedas!
Aprende algo nuevo o sacude tu rutina
Tu cerebro también se beneficia de la hormesis. Probar un nuevo pasatiempo, desafiarse a sí mismo con rompecabezas o incluso socializar en nuevos entornos genera un estrés leve y positivo para su mente.
Prioriza el sueño y la recuperaciónEl estrés leve seguido de descanso es la clave. Asegúrese de dormir bien: el tiempo de recuperación es cuando el cuerpo repara y reconstruye todo lo que se ha mejorado a través del estrés hormético.
Deja de fumar, limita el alcoholAunque no es "hormesis" en sí mismo, deshacerse de estos hábitos reduce el estrés tóxico y crónico en su sistema, y le da al estrés saludable la oportunidad de trabajar para usted.
¿Por qué ayuda la hormesis?Probablemente se reduce a la "supervivencia del más apto". Durante la mayor parte de la historia humana, nuestros cuerpos evolucionaron enfrentando y superando desafíos. Los desafíos suaves (ejercicio, ayuno, cambios de temperatura) mantienen nuestras células en modo "preparado" y pueden ayudarlas a eliminar el daño. Estamos literalmente construidos para recuperarnos de un poco de adversidad.
¿Cuánto es demasiado?Aquí está la parte importante: la hormesis tiene que ver con el equilibrio. El estrés excesivo, ya sea ejercicio, ayuno o cualquier otra cosa, en realidad puede acelerar el envejecimiento o provocar lesiones y enfermedades. La ciencia dice que hay que empezar poco a poco y ser regular:
Camina o muévete la mayoría de los días de la semana, pero no te agotes.
Pruebe un corto período de ayuno, no días sin comida.
Disfrute de una sauna suave, no de calor extremo para largos tramos.
Empuja tu cerebro, pero no te quemes.
Si te sientes agotado, agotado o con dolor, probablemente te hayas balanceado demasiado.
Rutina diaria rápida para probarEste es un día de muestra "amigable con la hormesis":
Mañana: Dar un paseo rápido (10-20 minutos) afuera.
Mediodía: Sáltese la merienda de la mañana o retrase ligeramente el almuerzo, permitiendo un ayuno suave.
Tarde: Haz una breve sesión de estiramiento o entrenamiento de resistencia ligera.
Tarde: Disfrute de una ducha caliente, luego termine con una ráfaga de agua fría de 30 segundos.
Noche: Lee, haz un rompecabezas o prueba un nuevo pasatiempo; duerme de 7 a 8 horas.
No tienes que revisar toda tu vida, ¡los pequeños cambios se suman!
Dosis leves y manejables de "buen estrés" (hormesis) pueden activar los sistemas de reparación, renovación y adaptación de su cuerpo. La ciencia de la investigación sobre el envejecimiento respaldada por el gobierno sugiere que mantener su cuerpo y mente suavemente desafiados mientras se permite tiempo para el descanso y la recuperación, ofrece la mejor oportunidad para años más saludables. En otras palabras: no tengas miedo de sacudir las cosas, con moderación, y dale a tus células una razón para estar a la altura de la ocasión.
