La fibra está teniendo su momento, gracias a las redes sociales y a los influencers de la salud. Desde aumentar la digestión hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la fibra es esencial para su cuerpo. La ingesta recomendada de fibra es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres al día.
Doctor Saurabh Sethi, un gastroenterólogo con sede en California, ha compartido ahora una lista de alimentos ricos en fibra que puede agregar a su dieta. También enfatiza por qué comer una variedad de alimentos fibrosos es crucial para la salud. "No solo comas más fibra, come diferentes fibras. La variedad entrena tu microbioma intestinal para que prospere", dice. Echa un vistazo.
Semillas de chía
Sí, todo el bombo en torno a las semillas de chía es cierto. Estas pequeñas semillas están llenas de fibra soluble. Doctor
Sethi señala que 2 cucharadas de semillas de chía contienen 10 g de fibra. Cuando las semillas de chía se empapan, forman una textura similar a un gel. Las semillas de chía ralentizan la digestión y alimentan las bacterias intestinales buenas. También ayuda a mantenerte más lleno por más tiempo. Las semillas de chía también son buenas para el corazón debido a sus ácidos grasos omega-3. "Añádelo a batidos, yogur o avena durante la noche", dice el médico intestinal.
lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de fibra. Una taza de lentejas cocidas tiene 15 g de fibra.
Doctor Sethi señala que las lentejas son ricas en almidón resistente y fibra prebiótica. Puedes añadirlos a sopas, guisos, currys e incluso ensaladas. Combina lentejas con verduras como espinacas o zanahorias, a fibermaxxx.
Frambuesas
Las bayas, especialmente las frambuesas, son una potencia de fibra. Una taza de frambuesas tiene 8 g de fibra. Tienen una alta fibra y un bajo índice glucémico. "Asegúrese de lavarse bien antes de comer para reducir los residuos de pesticidas", el Dr.
Sethi aconseja. Puedes añadirlos al yogur, espolvorearlos sobre avena o mezclarlos en batidos.
Aguacates
Los aguacates no solo son una de las grasas más saludables que puedes consumir, sino que también son ricos en fibra. Un aguacate mediano tiene 10 g de fibra. Doctor Sethi enfatiza que los aguacates son una combinación única de fibra soluble e insoluble. Comer aguacates puede aumentar la digestión, regular los movimientos intestinales y ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Puedes añadir esta golosina cremosa a tostadas, cuencos de cereales, ensaladas o batidos.
Brócoli
Esta verdura crucifera es una buena fuente de fibra. Una taza de brócoli cocido contiene 5 g de fibra. El brócoli también contiene sulforafano, un compuesto relacionado con la reducción de la inflamación y la mejora del microbioma intestinal. Puedes considerar cocinar esta verdura al vapor para conservar la mayoría de sus nutrientes. Asarlos con una pizca de aceite de oliva puede sacar un sabor a nuez.
Garbanzos y frijoles
Una taza de garbanzos o frijoles cocidos contiene entre 13 y 15 g de fibra. Sí, así es. Si su dieta carece de fibra, la mejor manera de agregarla es incorporando garbanzos o frijoles. Estas legumbres tienen almidón resistente, que ayuda a producir butirato, un ácido graso de cadena corta que ayuda a reparar el revestimiento intestinal y reduce la inflamación. Puedes añadirlos a las sopas, o hacer currys, e incluso podrías ir a tus burritos.
