Las flexiones son la tostada crujiente perfectamente hecha del mundo del fitness, y son extremadamente populares. Son gratis, no necesitan ningún equipo sofisticado, y puedes bajar y hacerlos prácticamente en cualquier lugar: tu dormitorio, sala de descanso de la oficina o incluso mientras se prepara el café. Pero aquí está la verdadera pregunta que casi todo el mundo está buscando en Google en silencio: ¿cuántas flexiones necesitas hacer diariamente para ver realmente los resultados?
Alerta de spoiler: no hay un número mágico, ya que no es una respuesta única.
Lo que cuenta como "resultados" puede variar muy de una persona a otra. ¿Sueñas con brazos más grandes? ¿Un cofre más esculpido? ¿Un núcleo más apretado? ¿O solo estás tratando de sentirte más fuerte y construir un hábito al que realmente te apegarás? Sea cual sea tu objetivo, las flexiones definitivamente pueden ayudar, pero todo depende de cómo las abordes.
Hablemos de las expectativas primero
Las flexiones son un fantástico ejercicio de peso corporal, sin duda. Si se hacen bien y se hacen de manera consistente, pueden conducir a una parte superior del cuerpo más fuerte, una mejor postura, un núcleo más estable y una mejor salud de los hombros. Pueden tonificar tus brazos, levantar tu pecho y añadir algo de definición donde quieras. Pero la palabra clave aquí es consistencia. No vas a ver resultados de la noche a la mañana, pero con el esfuerzo diario y los aumentos graduales de la dificultad, tu cuerpo responderá.
Entonces, ¿cuántas flexiones deberías hacer?
Si eres nuevo en esto, empieza poco a poco. De diez a veinte flexiones al día, unas cuantas veces a la semana, es una base sólida. Dimpelos en conjuntos si es nes que es ne. Una vez que eso se sienta manejable, construya para hacer de cincuenta a cien por día, dividido en conjuntos de diez o veinte. Para aquellos que están más avanzados en su viaje de fitness, no es raro sacar doscientos o más al día, especialmente si estás entrenando como un atleta o en el ejército.
Pero aquí está la cosa: más no siempre es mejor. Si tu forma se rompe a mitad de un conjunto, no te estás haciendo ningún favor. Los repetidores descuidados no construyen músculo, sino que construyen malos hábitos. Concéntrese en una forma estricta, un movimiento suave y un rango completo de movimiento. La calidad siempre supera a la cantidad.
¿Qué pasa cuando empiezas a hacer flexiones todos los días?
Empieza a hacer flexiones a diario, y tu cuerpo se dará cuenta. Dentro de la primera semana, espere algo de dolor en el pecho, los hombros y los brazos. Ese es tu cuerpo despertando con la nueva carga de trabajo. Alrededor de la marca de diez días, su núcleo se sentirá más comprometido, sus movimientos más estables. Las flexiones son básicamente tablas móviles, después de todo.
Para la segunda o tercera semana, puede notar una mejor postura y un poco más de definición en sus brazos o pecho. Las tareas cotidianas (cargar comestibles, levantar una mochila) de repente podrían sentirse un poco más fáciles. Para la cuarta semana, si está aumentando gradualmente sus repeticiones y agregando nuevas variaciones, es probable que vea resultados visibles en la parte superior de su cuerpo.
Por qué importan las variaciones de las flexiones
Hacer el mismo tipo de flexiones todos los días es como comer la misma comida todas las noches: se vuelve aburrido rápidamente. Y lo que es peor, tus músculos se adaptan y dejan de responder. Para seguir viendo el progreso, tienes que mezclarlo. Eso podría significar ajustar la colocación de la mano, cambiar el tempo o elevar los pies. Cada ajuste desafía a un grupo muscular diferente y mantiene a tu cuerpo adivinando, que es exactamente lo que necesita para crecer más fuerte y más definido.
No te saltes los días de descanso
Sí, incluso los ejercicios de peso corporal como las flexiones requieren recuperación. Tus músculos necesitan tiempo para reconstruirse y crecer después de ser trabajados. Si estás haciendo flexiones todos los días, asegúrate de no esforzarte hasta el cansancio total todo el tiempo. Rota en días más fáciles o date un día de descanso completo a la semana. La recuperación es cuando ocurre la magia, no durante el entrenamiento en sí. Saltarse el día de descanso es lo peor que puedes hacer por tu cuerpo. Después de los días de descanso, se le recargará y repostará.
¿Las flexiones te ayudarán a destrozarte?
Las flexiones desarrollarán músculo, sin duda. Pero si tu objetivo es ver ese aspecto cincelado (brazos cortados, abdominales visibles) también tendrás que lidiar con la grasa corporal. Y las flexiones por sí solas no lo quemarán. Necesitas combinarlos con nutrición inteligente, sueño decente y algo de cardio. Caminatas rápidas, HIIT, saltar la cuerda, lo que sea que suba tu ritmo cardíaco. Solo entonces esos músculos recién esculpidos comenzarán a mostrarse de verdad. Tómatelo con calma y construye tu camino hacia arriba.
Cómo saber si tu rutina de flexiones está funcionando
No todo se trata de los números. Claro, el seguimiento de las repeticiones ayuda, pero el progreso real es más que cuántas flexiones puedes hacer seguidas. Presta atención a tu forma, ¿estás menos caída en las caderas? ¿Puedes controlar mejor el movimiento? ¿Te sientes más fuerte haciendo las tareas cotidianas? ¿Eres capaz de probar variaciones de flexiones más difíciles sin colapsar? Si es así, entonces lo estás haciendo bien. Y si tus camisas se ajustan mejor alrededor del pecho y los brazos, aún mejor.
¿Merecen la pena los desafíos de flexiones?
Probablemente hayas visto los desafíos de flexiones de 30 días que prometen transformar la parte superior de tu cuerpo. Son geniales para la motivación, especialmente si empiezas desde cero. Pero si esperas una transformación a nivel de superhéroe en un mes, frena. Sin cambios en su dieta, sueño y rutina general de ejercicios, es poco probable que vea resultados importantes en 30 días. Lo que estos desafíos pueden hacer es meterte en un ritmo, y eso es una victoria en sí misma.
Entonces, ¿cuál es el número mágico?
No hay uno. El número de flexiones que te darán resultados visibles depende de dónde empieces y a dónde quieras ir. Para la mayoría de las personas, un buen lugar para comenzar son de 20 a 30 flexiones al día, hechas en forma perfecta. Añade algunas repeticiones más cada semana si te sientes bien. Arregála nuevas variaciones cada pocos días para mantener las cosas interesantes y efectivas. Y recuerda: tu forma, recuperación y estilo de vida importan tanto como tu recuento de representantes. Sin embargo, es importante no exagerar.
Quédate con él durante un mes y sentirás la diferencia. Dale dos o tres, y otras personas comenzarán a darse cuenta también.
Porque al final, no se trata de perseguir a un número aleatorio. Se trata de construir un hábito que te haga más fuerte: una flexión a la vez. ¿Por qué esperar? Comienza tu viaje de fitness hoy mismo.
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