La enfermedad del hígado graso, especialmente la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), se ha convertido en un problema creciente a nivel mundial, afectando a un 30,2% de la población. Su prevalencia varía según la región, con tasas superiores al 40% en América y el sudeste asiático. Este aumento está estrechamente relacionado con los cambios en el estilo de vida moderno, el incremento de la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
¿Qué es la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA)?
El hígado graso, o esteatosis, se produce cuando se acumula demasiada grasa en el hígado. Puede deberse a diversos factores, como el consumo excesivo de alcohol, obesidad, diabetes tipo 2, colesterol alto o ciertos medicamentos.
La EHGNA, en cambio, aparece cuando esa acumulación de grasa no está relacionada con el consumo excesivo de alcohol. Suele estar vinculada a la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Incluye desde una simple acumulación de grasa (NAFL) hasta inflamación y cicatrización más graves (NASH). Con frecuencia se la denomina “epidemia silenciosa” porque en sus primeras fases suele no presentar síntomas.
¿La buena noticia?
No siempre es necesario recurrir a fármacos para combatirla.
La naturaleza nos ofrece aliados potentes y deliciosos: ¡los frutos secos!
Un estudio de 2020 reveló que el consumo habitual de frutos secos mejora factores de riesgo cardiometabólico, como la diabetes, la obesidad y la dislipidemia, todos ellos vinculados al hígado graso. Además, un gran análisis de cohorte concluyó que comer frutos secos 4 o más veces por semana reduce el riesgo de EHGNA en aproximadamente un 20%.
Estos pequeños tesoros están llenos de grasas insaturadas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que favorecen el funcionamiento hepático, reducen la inflamación y previenen la acumulación de grasa.
¡Descubramos cuáles son!
Nueces
Son las semillas comestibles del nogal, famosas por su forma parecida a un cerebro y su sabor intenso.
Por qué elegirlas: Ricas en ácidos grasos omega‑3 y antioxidantes, destacan como uno de los frutos secos más recomendados para proteger el hígado. Sus propiedades antiinflamatorias ayudan a reducir la grasa hepática y mejorar los niveles de enzimas. Un estudio de 2021 basado en la dieta mediterránea halló que el consumo diario de nueces redujo significativamente la grasa en el hígado.
Cuándo tomarlas: Por la mañana aportan energía estable y ayudan a mantener la glucosa. Por la noche, gracias a su contenido en melatonina y magnesio, favorecen el sueño y reducen la inflamación nocturna.
Almendras
Son las semillas del almendro, técnicamente drupas, con una capa externa carnosa y una cáscara dura.
Por qué elegirlas: Su alto contenido en vitamina E, fibra y grasas monoinsaturadas favorece el metabolismo de las grasas en el hígado y reduce el estrés oxidativo. También ayudan a disminuir el colesterol LDL y a controlar la glucosa.
Cuándo tomarlas: Lo habitual es consumirlas por la mañana, solas o con el desayuno, para saciar el apetito y estabilizar el azúcar en sangre. Un puñado a media tarde evita picoteos menos saludables.
Pistachos
Son las semillas del pistachero, de color verde característico y sabor ligeramente dulce.
Por qué elegirlos: Aportan antioxidantes y grasas saludables que regulan genes asociados al metabolismo de los lípidos y protegen frente a la acumulación de grasa en el hígado. Estudios sugieren que mejoran el perfil lipídico.
Cuándo tomarlos: Como tentempié antes o después de hacer ejercicio, aportan energía y nutrientes para la recuperación. También puedes combinarlos con leche o plátano antes de dormir por su magnesio, que ayuda a relajarse. Recuerda moderar la cantidad.
Pacanas
Son frutos secos originarios de América del Norte, famosos por su sabor mantecoso y textura crujiente.
Por qué elegirlas: Su contenido en grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes ayuda a combatir la inflamación y proteger las células hepáticas. Incluirlas en una dieta de estilo mediterráneo puede reducir la grasa hepática y mejorar parámetros metabólicos.
Cuándo tomarlas: Quedan genial como topping en ensaladas al mediodía o como picoteo a media mañana. También puedes mezclarlas con fruta para un postre saludable.
Nueces de Brasil
Proceden de la selva amazónica y destacan por su tamaño grande y alto contenido en selenio.
Por qué elegirlas: Son una fuente excepcional de selenio, mineral esencial que participa en la detoxificación hepática y en la defensa frente al estrés oxidativo. Con solo 1–3 nueces de Brasil al día cubres las necesidades diarias sin excederte.
Cuándo tomarlas: Por la mañana o a primera hora de la tarde, para que el selenio se absorba de forma gradual.
Precaución: Un consumo excesivo puede provocar toxicidad por selenio. No superes las 3 nueces diarias.
Aviso: La información de este artículo tiene fines educativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un especialista o dietista titulado antes de cambiar tu dieta de forma significativa.
El fin del Artículo
