El daño muscular es uno de los principales efectos secundarios de la pérdida de peso que muchos desconocen. Cuando bajas de peso demasiado rápido o no te alimentas adecuadamente, tu cuerpo puede empezar a quemar músculo en lugar de solo grasa. El músculo no es solo cuestión de verse tonificado; mantiene tu metabolismo activo, te ayuda a quemar más calorías y te mantiene con energía. Si no consumes suficiente proteína o sigues dietas extremas, la pérdida muscular puede aparecer sin que te des cuenta. ¡Lo que quieres perder es grasa, no lo bueno que tu cuerpo necesita!
Una dieta coreana se está volviendo viral en redes sociales por todas las razones correctas. La dieta Switch-On, diseñada por el Dr. Park Yong-Woo, está siendo adoptada por muchas personas debido a su capacidad para quemar grasa sin dañar el músculo. El patrón dietético se centra en el ayuno intermitente, comidas ricas en proteínas y un énfasis especial en la salud intestinal.
¿Qué es exactamente la dieta coreana Switch-On? En pocas palabras, se trata de cambiar la forma en que comes, no solo reducir calorías, sino enfocarte en los tipos de alimentos correctos para alimentar tu cuerpo, perder grasa y preservar el músculo. Está basada en hábitos alimenticios tradicionales coreanos, naturalmente ricos en alimentos integrales, productos fermentados como el kimchi, muchas verduras y proteínas magras.
En el núcleo de esta dieta están los alimentos integrales que favorecen la pérdida de grasa, como proteínas magras (pollo, pescado, tofu), verduras y carbohidratos saludables como batata o arroz integral. La dieta fomenta el consumo de más alimentos fermentados (un básico en la cocina coreana) como kimchi y miso, que no solo son buenos para la salud intestinal sino también para la digestión en general. Estos alimentos ayudan a regular el metabolismo, reducir la hinchazón y prevenir la sensación de pesadez que a menudo acompaña a las dietas restrictivas.
Lo que hace que este enfoque sea tan efectivo es que se centra en alimentos ricos en nutrientes que apoyan el metabolismo, ayudan a equilibrar las hormonas y evitan la pérdida muscular mientras quemas grasa.
Enfoque de la primera semana: proteína y ejercicio Durante la primera semana, toma batidos de proteínas 4 veces al día, consume probióticos en ayunas por la mañana y camina 60 minutos diarios. Después de 3 días, reduce la ingesta de proteína a 3 veces al día.
Enfoque de la segunda semana: ayuno intermitente El doctor recomienda comenzar la segunda semana con una taza de café negro por la mañana y reducir los batidos de proteínas a solo dos al día.
“Haz un ayuno de 24 horas una vez por semana. En lugar de ayunar de medianoche a medianoche, ayuna desde una cena temprana hasta una merienda por la tarde del día siguiente, y luego cena normalmente”, explica. “En los días de ayuno, evita el ejercicio de alta intensidad, pero el ejercicio moderado será más efectivo. Después del ayuno, come una comida abundante y baja en carbohidratos”.
Enfoque de la tercera semana: ayuno dos veces por semana El doctor recomienda ayunar 24 horas en la tercera semana, pero no en días consecutivos. “Debes comer una comida rica en proteínas después de ayunar para prevenir la pérdida muscular. Después de completar la semana 3, si tu masa muscular ha vuelto al nivel del inicio, procede a la semana 4. Si no, repite la semana 3”, añade.
Enfoque de la cuarta semana: ayuno tres veces por semana En la última semana de la dieta, el doctor recomienda comer comidas bajas en carbohidratos tanto en el almuerzo como en la cena y tomar batidos ricos en proteínas dos veces al día. “Ayuna 24 horas tres veces a la semana, pero no de forma consecutiva”, aconseja.
Cómo añadir esta dieta a la rutina diaria en pasos sencillos: - Empieza la mañana con una buena fuente de proteínas: huevos revueltos, un batido con proteína en polvo o yogur griego con fruta y frutos secos. Te mantendrá lleno por más tiempo, con energía y evitará la pérdida muscular mientras quemas grasa.
- Incorpora alimentos fermentados en el almuerzo: un simple cuenco de raita con tu comida habitual puede hacer maravillas para tu digestión.
- Incluye grasas saludables: aceite de oliva en ensaladas, un puñado de frutos secos o aguacate en tostadas ayudan a mantenerte saciado y a favorecer la quema de grasa.
- Añade proteína a tus snacks: frutos secos, pollo a la plancha o un huevo duro ayudan a mantener el músculo y evitar los antojos.
- Come despacio y disfruta cada bocado: mastica bien y escucha las señales de saciedad de tu cuerpo para evitar comer en exceso.
Alimentos que no debes incluir en la dieta Switch-On Evita productos con azúcar como refrescos, snacks, caramelos y postres, así como leche con azúcares añadidos o leche de soja. Limita los alimentos con harina como pan, pasteles y pasta. El alcohol, de cualquier tipo, debe evitarse. Reduce las grasas saturadas (panceta, costillas) y las grasas trans (galletas, frituras). La cafeína está restringida al principio, pero el café negro se permite después de la segunda semana. Evita endulzantes como refrescos “Zero” y alimentos salados como snacks procesados y salsas condimentadas para mejorar la salud.
