Controlar el colesterol no tiene por qué ser difícil, especialmente si consumes los alimentos adecuados. Un puñado de frutos secos y semillas puede reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") y mejorar la salud del corazón. Gracias a su alto contenido de fibra y grasas insaturadas saludables, incluso una pequeña cantidad aporta un gran valor nutricional. Estos pequeños superalimentos están cargados de nutrientes y son increíblemente fáciles de incorporar a tu dieta diaria. A continuación, te presentamos algunos de los mejores frutos secos y semillas para reducir el colesterol de forma natural:
Almendras No han ganado su reputación impecable sin razón. Las almendras, con su rico perfil vitamínico y antioxidante, son una auténtica potencia nutricional que puede eliminar el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. Son bajas en grasas saturadas, ricas en grasas insaturadas y contienen fibra, fitoesteroles y proteínas vegetales, todos nutrientes que benefician enormemente la salud cardiovascular. Remojar las almendras puede ayudar a liberar su verdadero potencial nutricional y eliminar antinutrientes.
Nueces pecanas Un puñado de nueces pecanas no solo es un delicioso tentempié entre comidas, sino que también puede proteger silenciosamente tu corazón. Según un estudio publicado en el
American Journal of Clinical Nutrition, personas en riesgo de síndrome metabólico (un conjunto de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2) que consumieron pecanas mostraron niveles más bajos de colesterol y una mejor calidad en su dieta. Gracias a su contenido único de polifenoles, las pecanas son uno de los frutos secos más beneficiosos para el corazón.
Avellanas Las avellanas están llenas de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que protegen al cuerpo del estrés oxidativo, un factor que puede elevar la presión arterial. Son ricas en compuestos fenólicos que reducen la inflamación y el colesterol, además de apoyar la salud cardiovascular. También podrían ofrecer cierta protección contra el cáncer.
Nueces Un puñado de nueces puede hacer maravillas por la salud del corazón y reducir los niveles de colesterol malo. Si disfrutas de su sabor terroso y crujiente, un nuevo estudio ofrece aún más razones para incluirlas en tu dieta diaria. Según un artículo publicado en la revista
Circulation de la Asociación Americana del Corazón, las personas que consumieron aproximadamente media taza de nueces al día durante dos años lograron reducir eficientemente sus niveles de colesterol LDL.
Nueces de Brasil Una de las nueces más efectivas para reducir el colesterol es la nuez de Brasil. Saludables para el corazón, ricas en fibra y minerales, estas nueces son conocidas por reducir el colesterol total y el LDL. No contienen colesterol por porción y son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, que ayudan a mejorar los niveles de colesterol. Según el Instituto Nacional de Salud de EE. UU., su alto contenido en selenio les otorga efectos cardioprotectores.
Semillas de chía Pequeñas pero poderosas, las semillas de chía están llenas de fibra soluble y ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir el colesterol malo y promueven la salud del corazón. No es de extrañar que sean protagonistas en recetas saludables, especialmente entre quienes buscan bajar de peso. Desde batidos hasta productos horneados, estas semillas versátiles son un auténtico tesoro nutricional.
Semillas de girasol Crujientes, sabrosas y excelentes para el corazón, las semillas de girasol son ricas en fitoesteroles, compuestos vegetales que bloquean la absorción del colesterol en el intestino. Los estudios han demostrado que las dietas altas en fitoesteroles pueden reducir el colesterol LDL hasta en un 10%. También son una excelente fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante que protege los vasos sanguíneos del daño y la inflamación. Según un estudio publicado en el
Journal of Agricultural and Food Chemistry, las semillas de girasol están entre las fuentes dietéticas más ricas en fitoesteroles. Agrégalas a ensaladas, mézclalas en tus snacks o combínalas con yogur: son el complemento ideal para tu dieta diaria.
Cacahuetes Aunque son una legumbre, los cacahuetes tienen efectos reductores del colesterol similares a los frutos secos. Son ricos en grasas monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol LDL mientras mantienen o aumentan el colesterol HDL (el "bueno"). Un estudio publicado en
The American Journal of Clinical Nutrition reveló que incluir cacahuetes en una dieta moderada en grasas redujo significativamente los niveles de colesterol total y LDL en los participantes.
