6 Ejercicios de Abdomen Bajo para Fortalecer tu Core - El core no es solo el famoso “six-pack”. Es un sistema de
29 músculos que trabajan cuando caminas, cargas una bolsa, empujas una puerta, subes escaleras o te levantas de la cama. Muchas personas buscan un abdomen marcado, pero la verdadera fuerza empieza en la
parte baja del abdomen, que mejora tu postura, estabilidad y potencia total del cuerpo.
Si tu rutina ya no te desafía, estos ejercicios para el abdomen bajo harán que tu cuerpo se active de nuevo. Con constancia, te sentirás más fuerte y te moverás con más control y estabilidad.
1. Plancha
Colócate en el suelo con las manos debajo de los hombros y las piernas estiradas atrás.
• Activa los abdominales
• Aprieta los glúteos
• Mantén las piernas firmes
• Mira hacia el suelo manteniendo el cuello neutral
Tu cuerpo debe formar una línea recta sin hundir la espalda.
2. Puente de Glúteos
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
• Empuja con los talones
• Aprieta los glúteos
• Sube las caderas hasta formar una línea diagonal
Haz una pequeña pausa arriba. Baja con control y repite.
3. Inclinación Adelante con Pierna Atrasada
Da un paso grande hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta.
• Mantén la espalda larga
• Inclínate hacia adelante desde las caderas
• Extiende los brazos por encima de la cabeza
Vuelve a la posición de pie empujando con el talón izquierdo y activando el core para no perder el equilibrio.
4. Medio Turkish Get-Up
Acuéstate con el brazo y la pierna derecha extendidos a 45 grados. Planta el pie izquierdo y toma una kettlebell con la mano izquierda.
• Mira el peso en todo momento
• Apóyate en el antebrazo derecho para incorporarte
• Sube un poco más empujando con el pie izquierdo y la palma derecha
La pierna derecha entra debajo formando un ángulo de 90 grados. Baja con control.
5. Elevación de Piernas Alternadas
Acuéstate boca arriba con una banda elástica alrededor de los tobillos y las piernas levantadas en vertical.
• Levanta los hombros del suelo
• Mantén la banda tensa
• Baja ambas piernas creando un pequeño desnivel entre los talones
Detén el movimiento antes de tocar el suelo. Sube y cambia de pierna guía.
6. Bird Dog
Colócate a cuatro apoyos con una banda elástica en los pies.
• Estira el brazo derecho y la pierna izquierda
• Mantén una línea larga y estable
• Junta el codo y la rodilla debajo del cuerpo
Evita mover la cadera. Repite todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.
