O tal vez acabas de investigar y te has dado cuenta de que es uno de los suplementos más probados que existen. De cualquier manera, estás listo. Pero ahora estás atascado en esa gran pregunta: ¿cuándo es el mejor momento para tomar creatina? ¿Buenos días? ¿Noche? ¿Antes de tu entrenamiento? ¿Después? ¿Mientras ves Netflix? Aclaremos la confusión y mantengamosla real.
¿Qué es la creatina?
La creatina es esta sustancia natural en su cuerpo que ayuda a producir energía, especialmente durante ráfagas rápidas de movimiento intenso, como levantar pesas pesadas o correr.
También se encuentra en la carne roja y los mariscos, pero a menos que estés comiendo libras de bistec todos los días, la suplementación puede ayudar a complementar tus reservas musculares. Y aquí está la parte genial: una vez que tus músculos estén "saturados" con creatina (sí, ese es el término), puedes rendir mejor, recuperarte más rápido y, sí, desarrollar músculo de manera más efectiva.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Ahora, a la gran pregunta: ¿cuándo deberías tomarlo? Honestamente, la mayoría de la gente solo quiere hacer lo que es más efectivo.
Nadie quiere perder tiempo o suplementos. Pero la respuesta no es tan dramática como podrías pensar. Muchos estudios han investigado esto, y aunque hay algunas diferencias sutiles dependiendo del momento, la principal conclusión es: la consistencia importa más que el reloj. Ya sea que lo estés echando en tu batido matutino o chupándolo justo después de una sesión de gimnasio sudorosa, lo que realmente cuenta es tomarlo todos los días.
Dicho esto, algunos estudios sugieren que tomar creatina después de su entrenamiento podría tener una ligera ventaja.
Eso es porque tus músculos están más preparados para absorber nutrientes después del ejercicio. Su flujo sanguíneo ha subido, su cuerpo está en modo de reparación y agregar creatina a un batido después del entrenamiento, especialmente uno con algunos carbohidratos y proteínas, podría ayudar a impulsarlo hacia sus músculos más rápido. ¿La diferencia es estremecedora? Probablemente no. Pero si quieres maximizar cada pequeña ventaja, tomarlo después del entrenamiento podría ser tu movimiento.
¿Qué tal tomar creatina antes de un entrenamiento? Totalmente bien también.
Algunas personas juran que les da una patada extra, especialmente cuando se combina con bebidas antes del entrenamiento. Podría ayudar si está haciendo entrenamiento explosivo o de alta intensidad, pero de nuevo, el beneficio real de rendimiento podría no ser notable a menos que sus músculos ya estén saturados por el uso constante. Piensa en ello como cargar tu teléfono durante la noche. No necesitas enchufarlo en el segundo que lo necesites, se trata más de mantener la batería cargada regularmente.
Ahora, aquí está la parte que la gente a menudo olvida: tómalo en los días de descanso también.
Muchas personas asumen que si no están haciendo ejercicio, no tiene sentido tomar creatina. Gran error. El objetivo es mantener tus niveles musculares de creatina altos todo el tiempo, no solo en los días de entrenamiento. Así que incluso si es domingo, estás descansando en pijama y lo más parecido a levantar cosas es el control remoto de la televisión: toma tu creatina. Elija un momento consistente, como el desayuno o el almuerzo, y simplemente instórelo en su rutina. Ayudará a su cuerpo a mantener niveles óptimos sin tener que "restablecer" cada semana.
Hablemos rápidamente de la dosis, porque ese también es un tema candente. Algunas personas hacen una "fase de carga" en la que toman 20 gramos al día durante 5-7 días (divididos en 4 dosis a lo largo del día) para saturar sus músculos más rápido. Después de eso, cambian a una "dosis de mantenimiento" de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, totalmente opcional. Puedes saltarte la fase de carga y solo tomar 5 gramos al día desde el principio. Tardará un poco más en saturar completamente sus músculos, tal vez unas pocas semanas en lugar de unos pocos días, pero aún así obtendrá todos los beneficios a largo plazo.
Aquí hay un pequeño giro divertido: la creatina no es solo para los hermanos del gimnasio que intentan flexionar en camisetas sin mangas. Hay una creciente pila de investigaciones que muestran que también puede ayudar con la función cerebral. Estamos hablando de memoria, concentración, incluso fatiga mental. Esto es especialmente cierto para adultos mayores o personas bajo mucho estrés mental. Así que si eres alguien que pasa más tiempo en reuniones o detrás de una computadora portátil que en el estante de sentadillas, la creatina aún podría ser tu arma secreta mejor guardada.
Ahora, ¿qué forma de creatina deberías tomar? Mantenlo simple.
El monohidrato de creatina es el estándar de oro. Ha sido el más estudiado, funciona y es asequible. No se detenga en la compra de versiones "elegantes" sobrevaloradas a menos que tenga dinero para quemar. Solo quédate con lo básico, mézclalo con agua o jugo (o tu batido de proteínas) y llámalo un día.
Entonces, ¿cuál es la última palabra?
Cuando se trata de creatina, la consistencia supera al momento perfecto. Si tomarlo antes de tu entrenamiento se ajusta a tu horario, hazlo.
Si después de tu sesión es más conveniente, genial. Si prefieres sorbarlo mientras te desplazas por tus correos electrónicos de la mañana, eso también funciona. Solo tómalo todos los días, no te estreses por el tiempo, y tu cuerpo te lo agradecerá con el tiempo.
Un último consejo antes de terminar esto: mantente hidratado. La creatina extrae agua hacia las células musculares, lo que es parte de cómo les ayuda a crecer y rendir mejor. Pero eso también significa que necesitas mantener tu ingesta de agua, o podrías sentirte un poco hinchado o lento.
Nada loco, solo apunta a tu objetivo diario habitual de agua, y serás de oro.
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