La lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol "malo", está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los altos niveles de LDL conducen a la acumulación de placa en las arterias, lo que también resulta en enfermedades cardíacas.
La dieta juega un papel crucial en el control del colesterol. Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir la LDL y aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL), también conocida como el colesterol bueno. Aquí hay una lista de alimentos que ayudarán a reducir los niveles de colesterol malo.
Avena
(La mejor manera de reducir los niveles de colesterol es comenzar el día con avena. Esto puede proporcionar alrededor de 1 a 2 gramos de fibra soluble. La fibra, particularmente el beta-glucano, ayuda a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo.
Puedes cubar tu avena con algunas frutas como plátanos o bayas. Esto puede añadir otro medio gramo de fibra. La fibra soluble puede unir el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y arrastrarlos fuera del cuerpo antes de que entren en circulación.
Pescado gordo
Una forma efectiva de reducir el colesterol malo es reemplazar la carne con pescado graso. La carne es alta en grasas saturadas que aumentan el LDL. El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3. Estos pueden reducir los triglicéridos y proteger el corazón al reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares. Intente incorporar pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún (especialmente el atún blanco), la trucha y el arenque. Puedes añadir estos pescados un par de veces a la semana para reducir el colesterol malo y mejorar la salud cardiovascular
Judías
Come tus frijoles.
Sí, son excelentes fuentes de fibra soluble. Estas fibras permanecen más tiempo en su sistema digestivo, lo que significa que se sentirá lleno durante más tiempo después de una comida. Piense en agregar frijoles azul marino, frijoles, lentejas, garbanzos (frijoles de garbanzos), guisantes de ojo negro, frijoles pintos, frijoles negros y frijoles de lima. Los frijoles también son buenos para aquellos que intentan perder peso.
Chiflado
¡Vete loco! Los frutos secos están asociados con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Una de las razones es que reducen los niveles de LDL y también mejoran la calidad de las partículas de LDL. Puedes añadir almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos a tu dieta. Las nueces, en particular, son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Consumir 2 onzas de nueces al día puede reducir el LDL en aproximadamente un 5%.
Frutas
¡Una manzana al día realmente puede mantener alejada la LDL! Las manzanas, las uvas, las fresas y los cítricos son excelentes fuentes de pectina, un tipo de fibra soluble que se sabe que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo). Este compuesto se une al colesterol en el sistema digestivo y lo elimina antes de que se absorba en el torrente sanguíneo. El consumo regular de estas frutas no solo favorece la salud del corazón, sino que también contribuye al bienestar general, ya que son ricas en antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes que el cuerpo necesita.
