¿Has escuchado el clásico "Tienes que dar 10.000 pasos al día!" ¿Mantra explotado en todas partes, en rastreadores de fitness, en anuncios, por tus amigos hiperenérgicos? Resulta que es posible que no necesites ser un esclavo de tu podómetro.
Un estudio masivo del Reino Unido acaba de mostrar cómo incluso los recuentos modestos de pasos pueden hacer una diferencia muy positiva, especialmente si tienes presión arterial alta (también conocida como hipertensión). Vamos al corazón de lo que esto significa para ti.
Los investigadores utilizaron datos de más de 36.000 personas con hipertensión del estudio de Biobank del Reino Unido. Los participantes usaron acelerómetros de muñeca las 24 horas del día, los 7 días de la semana, registrando sus pasos e intensidad de caminar durante una semana. Luego, su salud fue rastreada durante casi ocho años, centrándose en si los recuentos de pasos y el ritmo de la marcha estaban relacionados con el riesgo de problemas cardíacos: ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y muerte debido a razones cardiovasculares (estos se llaman "eventos adversos cardiovasculares mayores", o MACE para abreviar).
¿Qué encontraron?
Más pasos = menos riesgo. No importaba si llegaste a 10.000 exactamente. La magia comenzó a suceder mucho antes de eso.
Si dabas más de 3.000 pasos al día, solo un poco más que el movimiento básico de la mayoría de las personas, ya empezaste a reducir tu riesgo de problemas cardíacos.
Cada 1.000 pasos adicionales (hasta alrededor de 10.000 por día) redujeron su riesgo de eventos cardíacos (MACE) en un total del 17%.
Para la insuficiencia cardíaca, cada 1.000 pasos adicionales redujeron el riesgo en un 22%. ¡Para el accidente cerebrovascular, un impulso de 1.000 pasos redujo el riesgo en casi un 25 %!
Después de unos 10.000 pasos, los beneficios se estabilizaron, pero no hubo un mayor riesgo para las personas que hicieron más, así que si eres un entusiasta del conteo de pasos, sigue pavoneándote.
No solo el número, sino la intensidad cuenta
No se trataba solo de cuánto te movías, sino de lo rápido que lo hiciste. Los investigadores observaron la "cadencia máxima de 30 minutos", lo que solo significa sus pasos promedio por minuto durante sus 30 minutos de caminata más ocupados cada día.
Las personas que caminaban más rápido, aunque solo fuera por unas pocas caminatas cortas al día, también vieron menores riesgos de todos estos desagradables resultados cardíacos.
Traducción: un paseo es bueno, pero un paseo de vez en cuando es aún mejor.
¿Esto es solo para personas con presión arterial alta?
¡No! Si bien el grupo principal eran las personas con hipertensión (porque ese es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas), los investigadores también hicieron los cálculos para las personas sin hipertensión utilizando el mismo método.
Las reducciones de riesgo fueron más o menos las mismas.
¿Son necesarios 10.000 pasos?
No, los beneficios comienzan en niveles más bajos. Incluso 2.300-6.600 pasos al día se asociaron con notablemente menos eventos cardíacos. Para el adulto ocupado promedio, eso está al alcance, incluso si nunca pones un pie en un gimnasio.
Los sospechosos habituales: Otros factores en el estudio
El equipo revisó otras cosas que podrían explicar los beneficios para el corazón: edad, sexo, dieta, tabaquismo, medicamentos, tiempo de pantalla, sueño, educación, antecedentes familiares... lo que sea. Los resultados se mantuvieron firmes, lo que significa que fueron los pasos adicionales y la marcha rápida lo que realmente hizo la magia.
¿Alguna sorpresa?
Unos pocos. El vínculo entre los pasos diarios más altos y el menor riesgo fue:
Más fuerte para un derrame cerebral que un ataque al corazón
Lineal para el golpe (lo que significa que el riesgo seguía disminuyendo a un ritmo constante con cada 1.000 pasos adicionales)
No se ve afectado por el sexo; tanto hombres como mujeres se benefician
Además, el paso más rápido (cadencia más alta) agregó más beneficios, especialmente para la insuficiencia cardíaca. Así que no seas tímido para poner un poco de energía en tu paso.
¿Qué pasa con las personas que caminan despacio/tienen problemas para moverse?
Aquí está la mejor noticia: Cualquier aumento en los pasos ayuda. No tienes que preocuparte por alcanzar a los maratonistas. Si tienes alrededor de 2.500 pasos ahora, apunta a 4.000. Cada aumento hizo una diferencia medible, incluso al comenzar desde una línea de base baja.
¿Por qué funciona caminar?
Caminando, especialmente a un ritmo rápido:
Ayuda a controlar la presión arterial
Reduce el colesterol "malo"
Reduce la rigidez de los vasos sanguíneos
Reduce la inflamación
Ayuda a controlar el peso
Ponlo todo junto y tienes uno de los protectores cardíacos más accesibles y de bajo impacto del mundo.
Recomendaciones directamente de los datos
No te estreses por unos 10.000 pasos si eso se siente abrumador. Los beneficios se ven mucho antes de eso.
Si ya está cerca de los 5.000 pasos/día, intente aumentarlo: cada 1.000 pasos adicionales puede significar una notable caída de riesgo.
Encaja en una caminata un poco rápida cada día. Solo 30 minutos de un ritmo más rápido (no tienen que ser minutos consecutivos) pueden proporcionar un buen impulso.
Este consejo funciona sin importar su edad, género o si tiene presión arterial alta.
Olvídate de los ultramaratones, olvídate del castigo en el gimnasio y olvídate de la culpa del recuento de pasos. Si tiene presión arterial alta (o incluso si no la tiene), simplemente caminar más y más a menudo, además de acelerarla ocasionalmente, puede proteger seriamente su corazón y su salud en general. Puedes empezar ahora mismo y ver resultados que se suman para los próximos años.
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